Что надо знать начинающему спортсмену о бодибилдинге и правильной тренировке мышц. Как школьнику для овладения грамотой необходимо сначала выучить алфавит, так и вам сейчас для дальнейшего продвижения на пути к гармоничному и сильному телу необходимо овладеть техникой базовой тренировки. Это очень серьезно.
XXI век. Фитнес-зал. Ряды тренажеров, замысловатых машин с мудреными названиями…
Пошла всего вторая неделя с тех пор, как вы впервые ощутили холод железа в своих ладонях и действие молочной кислоты в своих неискушенных еще поднятием тяжестей мышцах. Если вы пришли в зал всерьез, оставьте эти новомодные продукты достижений технического прогресса для узконаправленной проработки отдельных участков мышечных массивов на потом. Сейчас ваша задача – овладеть азами, техникой и научиться «чувствовать», то есть создать надежную базу для вашего продолжительного и устойчивого прогресса в будущем. Мой совет: начните с базы. Сегодня поговорим о некоторых базовых упражнениях в бодибилдинге для верхней части тела.
Грудь ///
- Жим штанги лежа
Отличное упражнение для тренировки мышц груди, увеличения силы и мышечных объемов всего плечевого пояса. Да и вообще, будет, что ответить на вопрос: «Сколько от груди жмешь?»
Важно: выполняйте движение с максимальной амплитудой (опуская гриф, в нижней точке амплитуды коснитесь им груди, но в верхней точке амплитуды не разгибайте руки в локтях полностью, сохраняйте напряжение в мышцах).
Понимаю, что нет смысла предостерегать «от…» и тем более запрещать жать «на раз», кто ж слушает-то?! Хотя сейчас, поверьте, это вам ни к чему. В связи с этим
Очень важно: к «силовым подвигам» (раз уж невмоготу) приступайте после добросовестной разминки и после 3-4 разминочных подходов с небольшим весом.
- Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
Плечевой пояс в целом и грудные мышцы в частности следует прорабатывать под различными углами. Поэтому «45 градусов». Использование гантелей позволяет значительно увеличить амплитуду движения, а также подключить в работу ряд мышц-стабилизаторов, незадействованных при работе со штангой.
Основное неудобство – это необходимость присутствия партнера по тренировкам или страхующего, который поможет вам принять исходное положение лежа с поднятыми вверх гантелями и примет их у вас по окончании подхода (швырять гантели с размаху на пол – эффектно, но, поверьте, это моветон).
Спина ///
- Подтягивания широким хватом
Отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Кто ж не хочет иметь пресловутый «треугольник»?!
Важно: старайтесь использовать руки лишь как элемент крепления вашего торса к перекладине. Кисти – это «крючки», зацепившись которыми, вы подтягиваете свой торс вверх до касания перекладины грудью или основанием шеи (при варианте подтягиваний «за голову»).
Старайтесь не раскачиваться на перекладине и не выполнять рывковых движений (инерция – ваш враг, вы же не на зачете по физподготовке).
- Тяга гантелей в наклоне
Еще одно замечательное упражнение в бодибилдинге, которое входит в программу тренировок как начинающих, так и профи. В этом упражнении надо следить за максимальным растяжением широчайших мышц спины в нижней точке траектории и за их максимальным сокращением в верхней точке. Правило то же, что и в предыдущем упражнении: кисти – «крючки», а работает спина. Постарайтесь зафиксировать торс и не помогать себе поясницей и коленями.
Плечи (дельтовидные мышцы) ///
- Махи гантелями в стороны
Дельтовидные мышцы получают значительную нагрузку, участвуя в жимах и тягах, поэтому на начальном этапе ограничимся одним специализированным упражнением на эту мышечную группу.
Важно: подберите гантели такого веса, с которым вы бы могли выполнить необходимое количество «чистых» подконтрольных повторений без привлечения в работу ног и поясницы. Мышца маленькая, и вес снаряда в данном случае не имеет для вас большого значения. Делайте махи чисто!
Бицепс ///
- Сгибания стоя с Z-образным грифом
Вот оно, базовое силовое упражнение для развития вторичного мужского полового признака, который в просторечье называется «банка» (лат. musculus biceps brachii).
Использование Z-образного грифа позволяет во многих случаях снять дискомфорт с запястий. И в этом упражнении, если вы действительно выполняете его для развития бицепсов, не следует обделять последние, перенося часть нагрузки на ноги (прыжки и подмахи), поясницу (раскачивание корпуса) и плечи (подтягивание плеч к ушам и т.п.).
Трицепс ///
- Жим книзу с W-образной рукояткой
Не стоит забывать о трицепсе. Ведь по объему он в два раза превосходит своего соседа по имени бицепс. Он получает нагрузку в жимах, и одного упражнения для его развития будет пока достаточно.
Важно: во время движения старайтесь прижимать локти к бокам. Корпус держите зафиксированным, не раскачивайтесь вперед-назад. Рекомендую ограничить амплитуду движения, не позволяя рукоятке подниматься выше уровня ваших локтей (предплечье работает в диапазоне от вертикали до параллели полу).
Брюшной пресс ///
- Подъем ног в висе
Начинающим следует помнить о тренировке пресса. Это же ваши «кубики».
При подъемах ног концентрируйтесь на сокращении мышц пресса (а не на подъемах ног), сознательно скручивая поясницу вперед. Не делайте маховых движений, все должно быть под контролем.
Вариант сплита № 1:
Тренировка № 1
- Жим штанги лежа 3 х 10-12
- Жим гантелей 3 х 10-12
- Подтягивания широким хватом 3х mах
- Тяга гантелей в наклоне 3 х 10-12(для каждой стороны)
- Махи в стороны 2 х 12-15
- Сгибания стоя с Z-образным грифом 2 х 10-12
- Жим книзу с W-образной рукояткой 2 х 10-12
Тренировка № 2
- Ноги.
- Подъемы ног в висе 3 х mах
Примечания: количество тренировок в неделю не более трех; между тренировками следует давать по одному дню отдыха.
Вариант сплита № 2:
Тренировка № 1
- Жим штанги лежа 4 х 10-12
- Жим гантелей 4 х 10-12
- Махи в стороны 4 х 12-15
- Жим книзу с W-образной рукояткой 4 х 10-12
Тренировка № 2
- Ноги.
- Подъемы ног в висе 4х mах
Тренировка № 3
- Подтягивания широким хватом 4 х mах
- Тяга гантелей в наклоне 4 х 10-12(для каждой стороны)
- Сгибания стоя с Z-образным грифом 4 х 10-12
Примечания: количество тренировок в неделю 3-4. К этому варианту сплита следует переходить при достижении вами нового уровня интенсивности, при котором проведение качественной тренировки всей верхней части вашего тела на одной тренировке невозможно.
В заключение: как школьнику для овладения грамотой необходимо сначала выучить алфавит, так и вам сейчас для дальнейшего продвижения на пути к гармоничному и сильному телу необходимо овладеть техникой базового тренинга. Это очень серьезно. Изображения атлетов прошлого – тому подтверждение. Штанга и гантели – те основные инструменты, при помощи которых построили себя легенды нашего спорта, такие как Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger и многие другие. Упорства и удачи!
С физкультприветом,
А. Хайкин
Оригинал: http://khaykin.ru/articles/vse_na_bazu/
