Узнайте о тренировке разных частей тела, сетах, упражнениях, количествах повторений, технике выполнения упражнений, скорости движений, отдыхе между сетами, амплитуде движений, частоте тренировок, длительности и о многом другом!
Тренировка разных частей тела
Бодибилдеры группируют упражнения в соответствии с частями тела и тренируют за раз одну группу мышц. Чтобы хорошо поработать над мышцей, нужно выполнить 1–3 упражнения. Опыт показывает, что такой тип тренировок наиболее эффективен для бодибилдинга.
Все основные группы мышц должны быть развиты для того, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и риск травматизации, а также, чтобы не испортить внешний вид непропорциональными формами.
Я вижу в своей школе парней, у которых огромные грудь, спина, руки, трапеции, но совсем неразвитые ноги. Они могли бы поднять 170 кг 5 раз (я не шучу), но когда смотришь на их ноги, понимаешь, что никогда в жизни эти ребята их не качали. Объем руки у них около 43 см, но икроножных мышц — не больше 33 см.
Упражнения
Существует множество упражнений для каждой мышцы в вашем теле. Я не стану сейчас оглашать весь их список.
Я предлагаю перейти сюда:
- База упражнений — научись правильной технике выполнения упражнений!
- Программы тренировок — найди комплекс упражнений для себя!
Лучший способ — изучить всё это!
Сеты
Разминка — это одна из наиболее важных вещей, которую необходимо сделать перед началом выполнения подходов (сетов) (не растяжки). Она поможет избежать травм. Также благодаря разминочному комплексу вы сможете подымать больше веса и полностью нагружать свои мышцы.
Сделайте 1–3 подхода разминочных упражнений с легкими весами и приступайте к основному комплексу. Скажем, к примеру, вы можете выжать лежа 90 кг определенное количество раз. Вы начинаете с 50 кг 10 раз, потом 70 кг 8 раз и заканчиваете одним жимом 90 кг. Так кровь поступает в мышцы, подготавливая их к тому, что будет следовать дальше. Никогда не пренебрегайте разминкой. Это не позволит должным образом нагрузить ваши мышцы.
Необходимо выполнять примерно 2–4 подхода каждого упражнения и делать 3–4 упражнения на каждую мышцу. Не следует выполнять более 10 подходов для каждой мышцы.
То, что эффективно для одного человека, может быть бесполезным для другого. Некоторые парни могут сделать кучу подходов и упражнений и никогда не ощущают перегрузку. Я лично тоже могу это делать и вижу только прекрасные результаты.
Повторения
Количество повторений должно быть меньше 10. Для большой нагрузки достаточно 4–6 повторений. Но их оптимальное количество составляет 6–8 раз. Эти два вида повторений выполняются для увеличения силы и массы мышц.
Профессионалы утверждают, что то же самое количество используется и когда вы хотите дать дополнительную нагрузку. Увеличение повторений никак не поможет в этом случае. Я рекомендую так же не менять количество повторений и подходов, когда вы даете сверхнагрузку.
Увеличение количества повторений до 12–14 не будет эффективно, поскольку мышцы уже не будут восприимчивы к нагрузке.
Правильная техника выполнения
Я считаю, что сет, выполненный технически неправильно, — это всё равно, что вообще невыполненный сет. Лучше выполнять идеально, чем тягать тяжести без всякой техники и правил.
Возьмем, к примеру, моего друга; он уже тренируется больше месяца, а начинал работать с 12-килограммовых гантелей. Поскольку мой знакомый не следовал никакой технике, он и сегодня сидит на том же весе. Я не шучу. Возможно, причина не только в отсутствии техники, но, на мой взгляд, именно из-за этого он и не прогрессирует.
Это дело каждого — что делать и как делать.
Скорость движений
Все фазы подъема выполняйте спокойно и обдуманно. Такой размеренный темп позволяет достигать наибольших результатов.
Очень быстрые повторения с резкими движениями могут нанести вред мышце и соединительным тканям, тогда, как медленно выполняемые упражнения редко влекут за собой такие последствия.
Вообще, большинство бодибилдеров используют формулу, которая предполагает двухсекундное положительное сокращение (поднятие веса), одномоментную задержку мышцы на пике ее сокращения и двухсекундное отрицательное сокращение (опускание веса).
Медленные движения, на мой взгляд, усиливают интенсивность сета. Быстрые же являются кучей мусора.
Дыхание
Большинство людей не задумывается о дыхании, пока не начинает заниматься тяжелой атлетикой, но все должно происходить естественно. Начинайте каждый сет с глубокого вдоха и выдыхайте при выполнении самой сложной части подъема. Делайте вдох на расслабление (или на самой простой фазе подъема) и выдох — на усилие.
Отдых между сетами
Отдых должен длиться от 45 секунд до 120 секунд, не более. Сначала поэкспериментируйте с несколькими перерывами, поскольку все люди разные.
Используйте полную амплитуду движений
Выполняя упражнения, применяйте полную амплитуду движений. Чтобы максимально развить мышцу и предотвратить ее повреждение, необходимо использовать естественную амплитуду движений, что хорошо растягивает целевую мышцу.
Частота тренировок
К примеру, вы тренируете все зоны тела в понедельник. Надо ли повторять то же самое во вторник или подождать до среды? А ответ будет таким, что телу необходимо минимум 48 часов для полного восстановления после тренировки, а иногда и больше.
Физиологические процессы на клеточном уровне требуют отдыха и питательных веществ, и только после этого вы сможете снова тренировать эту же группу мышц. Есть хорошее проверенное правило: если хотя бы немного ощущается боль в мышцах, вы еще не готовы снова нагружать ту же часть тела.
Ответ для новичков тогда таков: проводить тренировки следует каждые 2–3 дня (или три раза в неделю). Идеальным графиком занятий будет понедельник – среда – пятница (или подобный).
Я же начинал с 4 раз в неделю и также продолжаю и сейчас.
Длительность тренировок
Если вы будете придерживаться выполнения всех упражнений, сетов, количества повторений и отдыха между сетами, тогда ваша тренировка займет около часа. Пока не наберетесь опыта, не занимайтесь больше часа.
Это должно помочь вам начать. Но не заканчивайте свое чтение на этом. Зайдите на сайт Dailyfit.ru и читайте, читайте, читайте. Самой важной мышцей для тренировок является ваш мозг (да, это не мышца, но какой замечательный получается девиз). Больше узнайте о тренировках, затем о питании и поинтересуйтесь добавками.
Успехов вам!
Автор: Дэниэл Самар
